每日一讀|心靈療癒自助手冊

第一章|用簡單的解說和大量的比喻讓人了解情緒由來,要怎麼樣釐清感受、跟認知間的關係等等,不是簡單的說要怎麼做,才能達到什麼樣的狀態。很緩慢也有點囉嗦,不過也少了想要不斷畫重點的焦慮,讀起來頗放鬆。

第二章|講負面情緒引發的強迫行為。
為了逃避不舒服感覺的壞習慣。
壓力感受→強迫意念→強迫行為→暫時紓解
一旦再次感受壓力,又會進入循環。
解決方法有三:
生化療法→吃藥,效力強,不過要注意心理上的後遺症。
感覺運動療法→藉由外在行為釋放情緒,但過度放大情緒是警訊。
認知歷程療法→調整心態,改變看法。
最後一項聽起來是最根本的辦法,可是要持續進行,不然很可能故態復萌。章節的最後附上自我檢視作業的表格,藉由反省和提醒,逐漸遠離強迫行為的循環。

第三章|講逃避、難以承認無能為力,以及為何重複非理性的行為。末尾的作業出現五項多數人極力避免的事。以為不常見的事,竟然出現在此。當下有種安心感,不是自己怪,可能只是很多人沒機會或不願說罷了。這次的作業像沒有特殊情境包裝的心理測驗,直面問題,老實回答有或無,然後面對真相。

第四章|講心理障礙。看描述像是無明,知道不該做的事,分明違反自己人格特質卻一意孤行,害怕失敗,也可能是恐懼成功。可透過六步驟面對心理障礙:擁抱負面情緒→解決內心問題→調適並做改善→擬定行動計畫→實際採取行動→奮發改變自己。作業部份有詳細指引。真的得先放下呈現才有機會改善。

第五章|認知到行為是經過自己允許,想要有不同做法,就是准許自己改變。
改變行為六步驟:
1. 認清自己某種行為的確有問題
2. 決心要改變
3. 建立目標
4. 擬定明確計畫以達成目標
5. 徹底執行計劃
6. 從舊習慣中跳脫
而後容許自己追求挑戰,執行實際想做的事。
本章練習的重點是了解自己有哪些重蹈覆轍的惡習,以及產生負面行為的原因。是什麼樣自欺欺人的想法造成強迫性重複行為?描述在生活中使用特定策略的情形。

第六章|檢視將精力花費在何處。耽溺過去、憂慮未來,還有煩惱無法掌控的事,都是停滯不前的原因。老樣子必須先了解自己有什麼樣的想法,接著才有辦法一一拆解。關於紀錄和檢討將時間花在什麼樣的事情和想法上,與大多自我提升、強調生產力的自助書的做法不謀而合。

第七章|想到有些座右銘雖說得不錯,像是「山不轉,路轉」或是「我們無法左右他人,改變由自身做起」可是忘記背後代表意義,容易過於在意表面意思而變得偏執。劃出自我界線不是委屈自己為別人改變,是不讓自己和對方受到傷害。悲傷或許難以避免,但能從不好的迴圈脫出。

第八章|自我界線。
這好重要喔啊啊啊!人生許多煩惱大多出自沒有劃清自我界線(瞭解人我分際)吧。邊看邊覺得難怪就算是看似最無害的 PUA 行為也很不健康。不過要做到訂定自我界線且恪守不易,需要經常練習,從以往直覺的認知轉換成理解他人對你的看法,經常與事實無關。

第九章|腦袋大爆炸。短短幾頁就察覺,雖深知「良好的關係」看起來是什麼樣子,但對實際相處充滿誤解。以為自己只能透過跟人保持距離才能有良好關係,其實錯了。所謂的「保持距離」是信任對方,且認清不可能改變對方的事實,是健康的關係。討厭有人「黏」理所當然,那是沒有認知到無法操縱對方的具體表現。愛是不顧一切是一廂情願,濃烈的愛還是留在虛構作品裡就好。

第十章|傷痛不會因為時間沖淡,必須透過自我療癒。
療癒傷痛的五個步驟:
1. 回顧過去的創傷經驗
2. 重新感受當時的痛苦
3. 把痛苦抒發出來(透過藝術創作、祈禱、情感昇華、引導想像)
4. 徹底放下傷痛
5. 改變思考模式

一個健康的人必須有紓解情緒、徹底放下傷痛的能力。人生就是不斷去愛、失去所愛、受傷害、放下傷痛、治癒自己,如此反覆上演。無論對人對事,甚至在追求夢想時,這些經歷都會反反覆覆,周而復始。

第十一章|前面十章的內容就是十項情緒真相。本章利用例子再次說明,並且透過另一個例子做引導練習,最後做了簡明的重點整理。作者提醒,透過經常練習,才能將觀念內化。


心靈療癒自助手冊
作者:克里斯多夫‧柯特曼、哈洛‧辛尼斯基
譯者:黃孝如
遠見天下文化,2021年
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